Anche se hai l’attrezzatura per l’allenamento più glam che puoi acquistare online, in realtà alzarti per fare esercizio fisico può essere … difficile. Sai che spostare il tuo corpo probabilmente aiuterà la tua mente a sentirsi meglio, ma lo stress della pandemia può rendere difficile voler lasciare la sicurezza delle coperte. Noi di Just You ti consigliamo 15 esercizi fitness che puoi fare anche se non vuoi alzarti dal letto.

1. Cerchi alla caviglia
Sdraiata sulla schiena, raddrizza le gambe. Usa l’alluce come un puntatore laser per creare un cerchio il più grande possibile spostando la caviglia in senso antiorario. Traccia il cerchio per 20 secondi, quindi torna indietro. Cambia piede e ripeti. Anche se questi cerchi potrebbero non sembrare “esercizio fisico”, allenarsi non si significa solo di respirare affannosamente. Quando le persone diventano inattive, le articolazioni iniziano a irrigidirsi, causando dolore e disagio. Pensa a questo esercizio come una sorta di “lucidatura” per le articolazioni “, ti aiuterà a mantenerle sane e fluide nei movimenti di tutti i giorni.

2. Cerchi con le ginocchia
Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Immagina che il puntatore laser sia sulle tue ginocchia questa volta e disegna cerchi con le ginocchia verso il soffitto. Appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia per la stabilità e lascia che le mani ti aiutino a muoverti attraverso movimenti in senso antiorario, quindi orario. Trascorri 20 secondi in ciascuna direzione.

3. Cerchi con le braccia
Allunga le braccia verso i lati e traccia i cerchi con gli indici. Rendi i cerchi grandi o piccoli a tuo agio, sperimenta per trovare ciò che ti fa sentire bene. Spostati in una direzione per 20 secondi e assicurati di uniformarla tracciando i cerchi nell’altra direzione.

4. Cerchi con le spalle
Scendi in modo che la testa sia sul materasso. Piega le spalle verso le orecchie, quindi stringi le scapole in modo che le spalle si abbassino sul letto. Premili verso i fianchi, quindi arrotolali verso il soffitto e di nuovo verso le orecchie. Completa circa cinque o sei di questi cerchi, quindi inverti il ​​movimento per altre cinque o sei ripetizioni.

5. Alfabeto braccia e gambe
Questo esercizio sembra sicuramente sciocco, ma è più impegnativo di quanto sembri. Estendi completamente le gambe. Sollevali leggermente, tracciando l’alfabeto con gli alluci. Riposa le gambe e fai lo stesso con le braccia verso i lati. È più difficile di quanto pensi, aiuterà con le tue capacità motorie, per i tuoi muscoli più piccoli, per la tua mobilità e, naturalmente, per la tua concentrazione. Portare la tua attenzione completa a ciò che stai facendo in questo momento (al contrario delle ansie di questi mesi) potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per iniziare la giornata.

6. Deadbugs
Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambe le ginocchia direttamente sopra i fianchi e le cosce. Raggiungi entrambe le braccia in alto assicurandoti di mantenere una linea retta dalle spalle alle punte delle dita. Raddrizza e abbassa la gamba sinistra leggermente al di sopra della letto mantenendo la gamba destra piegata. Allo stesso tempo, abbassa il braccio destro su e sopra la testa. Esegui questa mossa lentamente e con precisione. Tieni premuto per un momento o due prima di tornare alla posizione di partenza. Da lì, sposta sul braccio gamba opposti.

7. Gamba supina
Tieni le braccia accanto a te. Piega le ginocchia con i piedi premuti verso il basso. Strizza i glutei e allontana il letto con i piedi, sollevando i fianchi più in alto che puoi. Solleva un piede, portando il ginocchio verso il petto. Abbassa il piede e cambia, stai facendo un altro “passo” con la gamba opposta. Respirare ed esegui circa 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

8. Crunch inversi
Inizia nella stessa posizione delle tue marce. Disegna le cosce nell’ombelico, portando entrambe le gambe piegate verso il petto. Solleva lentamente le gambe più in alto che puoi, se possibile staccando i glutei dal materasso. Tenendo le ginocchia piegate, abbassa i piedi indietro. Prova per 10 o 15 ripetizioni.

9. Sollevare le gambe dritte
Ripeti il ​​movimento crunch inversi, ma con le gambe dritte. Metti le mani sotto i glutei per mantenere stabile il tuo corpo. Assicurati di respirare e mantieni la testa a riposo. Prova da 10 a 15 ripetizioni, ma puoi abbassare il numero se sono difficili.

10. Superman
Rotola sul tuo stomaco, godendoti il ​​fatto che ti stai allenando mentre sei circondato dalle tue coperte preferite. Allunga le braccia davanti a te, parallelamente al materasso, con la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie. Spremi glutei e quadricipiti. Alza le braccia e le gambe verso il soffitto contemporaneamente in modo da sembrare che stai volando. Scendi lentamente, poi ripeti. Prova da 15 alle 20 ripetizioni. Questo esercizio allungherà leggermente i muscoli addominali e rafforzerà la parte bassa della schiena”.

11. Happy Baby Pose
Quando la tristezza prende il sopravvento, può essere utile attingere al tuo bambino interiore. Sdraiata sulla schiena, solleva i piedi verso il soffitto. Piega le ginocchia con la generosità di cui hai bisogno in modo da poter alzare e tenere i piedi con le mani. Trova quello che ti fa sentire più a tuo agio, sia che ti afferri le caviglie che il collo del piede. Gioca con i tuoi piedi come facevi quando eri piccola, sperimentando come raddrizzare le gambe verso il soffitto mentre tieni ancora i piedi. Rilassati qui per tutto il tempo che desideri o conta  facendo 10 respiri lunghi.

12. Allungamento dell’anca
Stando sulla schiena, incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro (come se fossi seduta). Infila le mani tra la gamba sinistra e la gamba destra, in modo da abbracciare la coscia destra. Ciò dovrebbe aumentare l’allungamento dell’anca sinistra, che inizierà a annullare gran parte del danno derivante dallo stare seduta tutto il giorno. Tieni la gamba destra vicino al corpo per un conteggio lento di 15-30 secondi. Assicurati di farlo su entrambi i lati.

13. Sollevare le gambe
Rotola sulla tua sinistra. Impila i piedi uno sopra l’altro con il piede destro sopra quello sinistro. Se ti sembra troppo difficile, puoi posizionare il piede superiore davanti al piede inferiore. Forma un cuscino con il braccio (o usa il tuo vero cuscino) e solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto. Immagina di spingere la parte superiore della coscia verso la gabbia toracica . Prova 10 o 15 rialzi laterali per lato.

14. Delfini
Certo, dovrai sollevare un po’ il tuo corpo dal materasso, ma i tuoi avambracci saranno ancora comodi contro il piumino. Rotola sullo stomaco e pianta le dita dei piedi. Fai riposare gli avambracci sul materasso sotto di te. Tieni le ginocchia abbassate se vuoi o se ne hai bisogno. Cerca di raddrizzare le gambe e rimettere i fianchi su, reggendoti con avambracci e piedi. Mantieni questa posizione per tutto il tempo in cui ti senti bene, da 0 30 secondi se ti piace contare 😉

15. Petto e braccio elasticizzati incrociati
Se riesci a metterti seduta vai sul bordo del letto. Lascia che le gambe si abbassino e siediti in alto. Espira, allungando le braccia verso i lati. Tira indietro le mani e i gomiti come se stessero cercando di incontrarsi dietro di te. Solleva il petto e, quando sei pronta, raggiungi il braccio destro sul petto. Usa il braccio sinistro per abbracciarti. Respira e tieni premuto per altri cinque o sei respiri, quindi cambia lato. Avrai il tuo sangue che scorre in pochissimo tempo, senza dover lasciare il letto… anche se forse ora ti sentirai in grado di alzarti e andare in soggiorno!