Mantenersi in forma quando non si ha tempo: ecco a voi un “homemade workout”

Vi bastano 20 minuti di esercizio al giorno per mantenervi in allenamento. Il vostro work-out quotidiano comincerà con una corsetta seguita da altri 8 esercizi a corpo libero. Gli step che elencherò qui sotto sono stati preparati e pensati prendendo spunto da esercizi svolti in palestra e da corsi professionali che aiutano a migliorare la resistenza muscolare.
Pronti? Si parte!

1) 3 minuti di corsa.
Come menzionato nelle righe precedenti, una semplice e non intensa corsetta sul posto vi aiuterà a riscaldare i muscoli prima di iniziare l’intero percorso. Niente ginocchia alte o salti!

2) 50 ripetizioni di Jumpin Jack
Il vecchio salto aprendo e chiudendo le gambe diventerà il vostro migliore amico. Questo classico cardio è il top per bruciare! Ricordatevi di accompagnarvi con le braccia portandole dai fianchi verso l’alto.

3) Step up: 1 minuto (No, non il film.. niente tv! Non avete ancora finito!)
Uno sgabello o un semplice scalino vi saranno d’aiuto. Una volta scelto il vostro strumento, ci salite con entrambe le gambe (prima una, poi l’altra) e riscendete alternandole nuovamente.

4) Burpees: 1 minuto
Disponetevi nella posizione di squat e poi, calciando verso l’indietro, assumete la posizione da push up. Una volta tese le gambe e completato il movimento, con un piccolo saltello riavvicinate le ginocchia verso il petto preparandovi per un salto finale. Mantenere un ritmo energico e costante per tutta la durata del minuto!

5) 15 ripetizioni di Crunch
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le mani che sostengono il collo (evitando il più possibile il coinvolgimento della cervicale) e i gomiti che guardano verso l’esterno, cominciate dei piccoli movimenti sollevando la parte superiore del vostro tronco in modo da avvicinare le spalle al bacino. Ricordatevi di mantenere i muscoli dell’addome sempre in tensione!

6)Push-up 15 ripetizioni
Ecco il turno delle flessioni! Disponetevi rivolti verso il pavimento e, con le mani appoggiate a terra e leggermente più avanti delle spalle, iniziate i piegamenti.

7) Squat
Ci siamo quasi!
Questo movimento lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo o solleviamo qualcosa, quindi basta concentrarsi un po’ di più per renderlo utile durante un percorso di allenamento.
Posizionate i talloni ad una larghezza più ampia delle spalle (senza esagerare!), sempre senza accentuare troppo il movimento, spostate leggermente il bacino all’indietro mantenendo in tensione i muscoli delle gambe. Cominciate a scendere finché le vostre cosce non sono parallele al terreno tenendo ferme le ginocchia. Fate lavorare il muscolo senza avere fretta. Appena sentite di aver raggiungo il massimo della resistenza, vi apprestate a risalire. Durante questo esercizio è molto importante mantenere la schiena dritta e non sollevare i talloni da terra mentre si scende. Ripetere il movimento più volte!

E’ ora di mettersi a lavoro!

by

natalia-d'-amario-soto Natalia D' Amario Soto

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